Οι 17 καλύτερες Τροφές για την Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Η κατανάλωση ορισμένων φρούτων, λαχανικών και σπόρων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας όγκο, μαλακώνοντας τα κόπρανα, μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης από το έντερο και αυξάνοντας τη συχνότητα των κοπράνων.

Περίπου το 14% των ανθρώπων βιώνουν χρόνια δυσκοιλιότητα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπρανα λιγότερο από τρεις φορές την εβδομάδα, καταπόνηση, σβώλους ή σκληρά κόπρανα, αίσθημα ατελούς εκκένωσης, αίσθημα αποκλεισμού ή αδυναμία κοπράνων. Ο τύπος και η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν δυσκοιλιότητα σπάνια, ενώ για άλλους είναι μια χρόνια πάθηση που τους ταλαιπωρεί.

Η δυσκοιλιότητα έχει διάφορες αιτίες, συχνά είναι το αποτέλεσμα της αργής κίνησης της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αφυδάτωση, κακή διατροφή, φάρμακα, ασθένειες, ασθένειες που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα ή ψυχικές διαταραχές.

Παρακάτω αναφέρουμε 17 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα:

1. Δαμάσκηνα

Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, χρησιμοποιούνται ευρέως ως φυσική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, με σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (40 γραμμάρια). Αυτό είναι το 12% της Ημερήσιας Πρόσληψης φυτικών ινών της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.

Η αδιάλυτη ίνα στα δαμάσκηνα, γνωστή ως κυτταρίνη, αυξάνει την ποσότητα του νερού στα κόπρανα, η οποία μπορεί να προσθέσει όγκο. Oι διαλυτές φυτικές ίνες στα δαμάσκηνα ζυμώνονται στο παχύ έντερο για να παράγουν λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν επίσης να αυξήσουν το βάρος των κοπράνων (Πηγή).

Επιπλέον, τα δαμάσκηνα περιέχουν σορβιτόλη. Αυτή η αλκοόλη ζάχαρης δεν απορροφάται καλά από το σώμα, με αποτέλεσμα να έλκεται νερό στο παχύ έντερο και να οδηγεί σε καθαρτική δράση.

Τέλος, τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης φαινολικές ενώσεις που διεγείρουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Συμβάλλει και αυτό με την σειρά του στην καθαρτική τους δράση.

Μια παλαιότερη μελέτη σε 40 άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100 γραμμάρια δαμάσκηνων την ημέρα βελτίωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων σε σύγκριση με τη θεραπεία με psyllium, έναν τύπο διαιτητικών ινών.

Μπορείτε να απολαύσετε τα δαμάσκηνα μόνα τους ή σε σαλάτες, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, smoothies και αλμυρά μαγειρευτά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σορβιτόλη και υγιεινές για το έντερο φαινολικές ενώσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

2. Αχλάδια

Τα αχλάδια είναι ένα άλλο φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, με περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο (περίπου 178 γραμμάρια). Αυτό είναι το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Εκτός από τα οφέλη των φυτικών ινών, τα αχλάδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και σορβιτόλη σε σύγκριση με άλλα φρούτα.

Η φρουκτόζη είναι ένα είδος ζάχαρης που απορροφάται ελάχιστα από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι ένα μέρος της καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου έλκει νερό μέσω της όσμωσης, διεγείροντας την κινητικότητα του εντέρου.

Τα αχλάδια περιέχουν επίσης τη ζάχαρη αλκοόλη σορβιτόλη. Όπως η φρουκτόζη, η σορβιτόλη δεν απορροφάται καλά από το σώμα και δρα ως φυσικό καθαρτικό φέρνοντας νερό στα έντερα.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα αχλάδια στη διατροφή σας με πολλούς τρόπους. Καταναλώστε τα ωμά ή μαγειρεμένα, με τυρί ή συμπεριλάβετέ τα σε σαλάτες, αλμυρά πιάτα και αρτοσκευάσματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα αχλάδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν φυσικά καθαρτικά, όπως φρουκτόζη και σορβιτόλη.

3. Μήλα

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα (περίπου 200 γραμμάρια) περιέχει 4,8 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 19% της προτεινόμενης ημερήσιας ποσότητας.

Αν και το μεγαλύτερο μέρος αυτών των ινών είναι αδιάλυτες, τα μήλα περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ως επί το πλείστον με τη μορφή μιας διαιτητικής ίνας που ονομάζεται πηκτίνη.

Στο έντερο, η πηκτίνη ζυμώνεται γρήγορα από βακτήρια για να σχηματίσει λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, τα οποία μπορούν να τραβήξουν νερό στο κόλον, μαλακώνοντας τα κόπρανα και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης του εντέρου.

Μια μελέτη σε 80 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η πηκτίνη επιτάχυνε την κίνηση των κοπράνων μέσω των εντέρων, βελτίωσε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και αύξησε την ποσότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.

Μια άλλη παλαιότερη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που τρέφονταν με ίνες μήλου είχαν αυξημένη συχνότητα κοπράνων, παρά το γεγονός ότι τους χορηγήθηκε μορφίνη, η οποία προκαλεί δυσκοιλιότητα.

Τα μήλα είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες στην διατροφής σας και να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα. Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα μόνα τους ή να τα κόψετε σε φέτες για να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή αρτοσκευάσματα. Τα μήλα Granny Smith έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας που μπορεί να μαλακώσει τα κόπρανα και να βελτιώσει την κίνησή τους μέσω του πεπτικού σωλήνα.

4. Ακτινίδια

Ένα ακτινίδιο (περίπου 75 γραμμάρια) περιέχει περίπου 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Σε μια μελέτη, 19 υγιείς ενήλικες κατανάλωναν ένα συμπλήρωμα που προέρχεται από ακτινίδιο για 28 ημέρες. Οι ερευνητές βρήκαν ότι κάτι τέτοιο οδήγησε σε σημαντικές αυξήσεις στον αριθμό των καθημερινών κενώσεων.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων καθημερινά για 2 εβδομάδες συσχετίστηκε με περισσότερες κινήσεις του εντέρου και πιο μαλακά κόπρανα σε 11 υγιείς ενήλικες.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2010 έδωσε σε 54 άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου δύο ακτινίδια την ημέρα για 4 εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυξημένες συχνότητες κενώσεων και ταχύτερους χρόνους διέλευσης των κοπράνων από το παχύ έντερο.

Δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες στα ακτινίδια που πιστεύεται ότι καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα. Ένα ένζυμο γνωστό ως ακτινιδίνη υποτίθεται επίσης ότι είναι υπεύθυνο για τις θετικές επιδράσεις του ακτινιδίου στην κινητικότητα του εντέρου και τις συνήθειες του εντέρου (Πηγή).

Τα ακτινίδια μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Απλώς ξεφλουδίστε τα ή κόψτε τα στη μέση και αφαιρέστε τους σπόρους. Αποτελούν εξαιρετική προσθήκη στις φρουτοσαλάτες και μπορούν να προστεθούν σε smoothies για ενίσχυση των φυτικών ινών.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα ακτινίδια είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχουν ακτινιδίνη, ένα ένζυμο που μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα του εντέρου και να μειώσει τη δυσκοιλιότητα.

5. Σύκα

Τα σύκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να προωθήσετε τις υγιείς συνήθειες του εντέρου.

Ένα μέτριο ωμό σύκο (περίπου 50 γραμμάρια) περιέχει 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών. Επιπλέον, μόλις μισό 80 γραμμάρια αποξηραμένα σύκα περιέχει 7,9 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι σχεδόν το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Μια παλαιότερη μελέτη σε σκύλους διερεύνησε τις επιδράσεις της πάστας σύκου στη δυσκοιλιότητα για μια περίοδο 3 εβδομάδων. Διαπιστώθηκε ότι η πάστα σύκου αύξησε το βάρος των κοπράνων και μείωσε τον χρόνο εντερικής διέλευσης.

Μια άλλη μελέτη σε 40 άτομα με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η λήψη 300 γραμμαρίων πάστας σύκου την ημέρα για 16 εβδομάδες βοήθησε στην επιτάχυνση της διέλευσης του παχέος εντέρου, στη βελτίωση της συνοχής των κοπράνων και στην ανακούφιση της στομαχικής δυσφορίας.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα σύκα περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται ficin, το οποίο είναι παρόμοιο με το ένζυμο ακτινιδίνη που βρίσκεται στα ακτινίδια. Πιστεύεται ότι αυτό μπορεί να συμβάλει στις θετικές επιδράσεις του στη λειτουργία του εντέρου, παράλληλα με την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες (Πηγή).

Τα σύκα είναι ένα νόστιμο σνακ από μόνα τους και συνδυάζονται καλά με γλυκά και αλμυρά πιάτα. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, μαγειρεμένα ή αποξηραμένα και συνδυάζονται υπέροχα με τυριά και κρέατα, καθώς και σε πίτσα, σε αρτοσκευάσματα και σε σαλάτες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα σύκα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και περιέχουν φικίνη, ένα ένζυμο που μπορεί να προάγει την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου.

6. Εσπεριδοειδή φρούτα

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια είναι ένα δροσιστικό σνακ και πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.

Για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι (περίπου 154 γραμμάρια) περιέχει 3,7 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Ένα γκρέιπφρουτ (περίπου 308 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν 5 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 20% των ημερήσιων αναγκών σας.

Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε πηκτίνη, ιδιαίτερα στη φλούδα τους. Η πηκτίνη μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο διέλευσης του παχέος εντέρου και να μειώσει τη δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, τα εσπεριδοειδή περιέχουν μια φλαβανόλη που ονομάζεται ναριγγενίνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στις θετικές επιδράσεις τους στη δυσκοιλιότητα.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ναρινγενίνη αυξάνει την έκκριση υγρών στο κόλον, προκαλώντας υπακτική δράση. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους.

Για να πάρετε τη μέγιστη ποσότητα φυτικών ινών και βιταμίνης C, τρώτε φρέσκα εσπεριδοειδή. Τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια είναι ένα εύχρηστο σνακ και το γκρέιπφρουτ ταιριάζει πολύ σε μια σαλάτα ή κομμένο στη μέση για πρωινό.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν αρκετές ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα, συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης και της ναρινγενίνης.

7. Σπανάκι και άλλα λαχανικά

Τα χόρτα όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος και βιταμινών C και K (Πηγή 1, Πηγή 2, Πηγή 3).

Αυτά τα χόρτα βοηθούν στην προσθήκη όγκου και βάρους στα κόπρανα, γεγονός που τα καθιστά ευκολότερο να περάσουν από το έντερο.

Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 4,7 γραμμάρια φυτικών ινών, ή το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Για να βάλετε το σπανάκι στη διατροφή σας, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε πίτες ή σούπες. Το baby σπανάκι ή τα τρυφερά χόρτα μπορούν να προστεθούν ωμά σε σαλάτες ή σάντουιτς για ενίσχυση των φυτικών ινών.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης πολύ υγιεινά, με μόλις 5 λαχανάκια να περιέχουν το 14% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες και μόνο 41 θερμίδες.

Μπορούν να βραστούν, στον ατμό, στη σχάρα ή ψητά και να τα απολαύσετε ζεστά ή κρύα.

Εν τω μεταξύ, το μπρόκολο περιέχει 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μόνο φλιτζάνι (91 γραμμάρια). Αυτό ισοδυναμεί με το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Το σπανάκι μπορεί να μαγειρευτεί και να προστεθεί σε σούπες και μαγειρευτά, καθώς και να καταναλωθεί ωμό σε σαλάτες ή ως σνακ.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα χόρτα όπως το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων για να υποστηρίξουν την κανονικότητα.

8. Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ και Κιχώριο

Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ και το κιχώριο ανήκουν στην οικογένεια των ηλίανθων και αποτελούν σημαντικές πηγές ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που είναι γνωστή ως ινουλίνη.

Η ινουλίνη είναι ένα πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης βακτηρίων στο έντερο, προάγοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Μια έρευνα για την ινουλίνη και τη δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η ινουλίνη αυξάνει τη συχνότητα των κενώσεων, βελτιώνει τη συνοχή και μειώνει τον χρόνο διέλευσης του εντέρου. Έχει επίσης ένα ήπιο διογκωτικό αποτέλεσμα αυξάνοντας τη βακτηριακή μάζα στα κόπρανα (Πηγή).

Μια πρόσφατη μελέτη σε 44 υγιείς ενήλικες με δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η λήψη 12 γραμμαρίων ινουλίνης από κιχώριο την ημέρα αύξησε τη συχνότητα και την απαλότητα των κοπράνων.

Οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ έχουν γεύση ξηρού καρπού. Μπορείτε να τα βρείτε στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, μερικές φορές με το όνομα sunchokes ή topinambur. Μπορούν να ψηθούν, στον ατμό, να βράσουν ή να πολτοποιηθούν.

Η ρίζα του κιχωρίου δεν βρίσκεται συνήθως στα σούπερ μάρκετ αλλά σε καταστήματα με superfoods, έχει γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση καφέ στην αλεσμένη του μορφή.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ και το κιχώρι περιέχουν ένα πρεβιοτικό που ονομάζεται ινουλίνη, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να βελτιώσει τη συχνότητα των κοπράνων.

9. Αγκινάρες

Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι αγκινάρες έχουν πρεβιοτική δράση, προάγοντας την καλή υγεία και την κανονικότητα του εντέρου.

Τα πρεβιοτικά είναι δύσπεπτοι υδατάνθρακες όπως η ινουλίνη που τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο σας, αυξάνοντας τον αριθμό τους και προστατεύοντας από την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 10 γραμμάρια φυτικών ινών από αγκινάρες κάθε μέρα για 3 εβδομάδες είχαν μεγαλύτερο αριθμό ωφέλιμων βακτηρίων Bifidobacteria και Lactobacilli. Διαπίστωσε επίσης ότι τα επίπεδα των επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο μειώθηκαν.

Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι τα πρεβιοτικά αυξάνουν τη συχνότητα των κοπράνων και βελτιώνουν τη συνοχή των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα.

Οι μαγειρεμένες αγκινάρες μπορούν να καταναλωθούν ζεστές ή κρύες. Τα εξωτερικά πέταλα μπορούν να τραβηχτούν και o κορμός μπορεί να καταναλωθεί με σάλτσα ή ντιπ. Η καρδιά της αγκινάρας μπορεί να αφαιρεθεί και να κοπεί σε κομμάτια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι αγκινάρες είναι γεμάτες με πρεβιοτικά όπως η ινουλίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο για να αυξήσει τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων.

10. Ραβέντι

Το ραβέντι είναι ένα φυλλώδες φυτό που είναι γνωστό για τις διεγερτικές του ιδιότητες.

Περιέχει μια ένωση γνωστή ως σεννοσίδη Α, ευρύτερα γνωστή ως Senna, ένα δημοφιλές φυτικό καθαρτικό.

Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η σεννοσίδη Α από το Ραβέντι δρα μειώνοντας τα επίπεδα της ακουαπορίνης 3, μιας πρωτεΐνης που ρυθμίζει την κίνηση του νερού στα έντερα.

Χαμηλότερα επίπεδα ακουαπορίνης 3 σημαίνει ότι λιγότερο νερό μετακινείται από το κόλον πίσω στην κυκλοφορία του αίματος, αφήνοντας τα κόπρανα πιο μαλακά και προάγοντας τις κινήσεις του εντέρου.

Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (122 γραμμάρια) ραβέντι περιέχει 2,2 γραμμάρια διαιτητικών ινών, οι οποίες παρέχουν το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φυτικές ίνες.

Τα φύλλα του φυτού ραβέντι δεν τρώγονται, αλλά τα κοτσάνια μπορούν να τεμαχιστούν και να βραστούν. Το ραβέντι έχει άρωμα τάρτας και συχνά γλυκαίνεται και προστίθεται σε πίτες, τάρτες και crumbles. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε βρώμη ή μούσλι για πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το ραβέντι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και περιέχει σεννοσίδη Α, μια ένωση που βοηθά στην απαλότητα των κοπράνων και στην προώθηση των κινήσεων του εντέρου.

11. Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν καλή ποσότητα φυτικών ινών που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Μια μέτρια γλυκοπατάτα (περίπου 150 γραμμάρια) περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες με τη μορφή κυτταρίνης και λιγνίνης. Περιέχουν επίσης τη διαλυτή ίνα πηκτίνη (Πηγή).

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν τις κινήσεις του εντέρου προσθέτοντας όγκο και βάρος στα κόπρανα (Πηγή).

Μια μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης γλυκοπατάτας σε άτομα που υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Μετά από μόλις 4 ημέρες κατανάλωσης 200 γραμμαρίων γλυκοπατάτας την ημέρα, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και ανέφεραν λιγότερη καταπόνηση και δυσφορία.

Η γλυκοπατάτα μπορεί να ψηθεί, στον ατμό, βραστή ή πουρέ. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί κανονικές πατάτες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα για να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.

12. Φασόλια, αρακάς και φακές

Τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές – γνωστά και ως όσπρια – είναι μια από τις φθηνότερες, γεμάτες φυτικές ίνες ομάδες τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια, περιέχει 19,1 γραμμάρια φυτικών ινών, που είναι το 76% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Επιπλέον, σε μόλις μισό φλιτζάνι (99 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές, υπάρχουν 7,8 γραμμάρια φυτικών ινών, που καλύπτουν το 31% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Τα όσπρια περιέχουν ένα μείγμα τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα προσθέτοντας όγκο και βάρος στα κόπρανα, καθώς και να τα μαλακώσουν για να διευκολύνουν τη διέλευση (Πηγή 1, Πηγή 2).

Για να συμπεριλάβετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας, δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε σούπες, να τα ανακατέψετε για να κάνετε υγιεινά ντιπ.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Τα όσπρια όπως τα φασόλια ο αρακάς και οι φακές περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα.

13. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι ένα από τις πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές που υπάρχουν. Μόλις 28 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 39% των ημερήσιων αναγκών σας.

Οι φυτικές ίνες σε chia περιλαμβάνουν 85% αδιάλυτες φυτικές ίνες και 15% διαλυτές φυτικές ίνες.

Όταν οι σπόροι chia έρχονται σε επαφή με το νερό, σχηματίζετε ένα τζελ. Στο έντερο, αυτό μπορεί να βοηθήσει να μαλακώσουν τα κόπρανα και να τα κάνει πιο εύκολα να περάσουν.

Επιπλέον, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν έως και 12 φορές το βάρος του σε νερό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει και να προσθέσει όγκο και βάρος στα κόπρανα (Πηγή).

Οι σπόροι Chia μπορούν να προστεθούν σε πολλά τρόφιμα, ενισχύοντας σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χωρίς υπερβολική προσπάθεια.

Πάνε τέλεια πασπαλισμένοι πάνω σε δημητριακά, βρώμη ή γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε ένα smoothie ή χυμό λαχανικών ή να τα ανακατέψετε σε ντιπ, σάλτσες σαλάτας, αρτοσκευάσματα ή επιδόρπια.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι σπόροι Chia είναι γεμάτοι με διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες σχηματίζουν μια σύσταση που μοιάζει με τζελ, στην πεπτική οδό το τζελ μπορεί να μαλακώσει και να διευκολύνει τη διέλευση των κοπράνων.

14. Λιναρόσποροι

Οι λιναρόσποροι έχουν χρησιμοποιηθεί για αιώνες ως παραδοσιακή θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, χάρη στις φυσικές καθαρτικές τους επιδράσεις.

Εκτός από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, καθιστώντας τους ένα ιδανικό πεπτικό βοήθημα (Πηγή).

Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) από λιναρόσπορους περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 10% των ημερήσιων αναγκών σας.

Μια μελέτη του 2012 σε ποντίκια διαπίστωσε ότι εκείνα που τρέφονταν με λιναρόσπορο είχαν συντομεύσει τον χρόνο διέλευσης από το λεπτό έντερο και αύξησαν το βάρος και τη συχνότητα των κοπράνων. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δρουν σαν σφουγγάρι στο παχύ έντερο, συγκρατώντας το νερό, αυξάνοντας τον όγκο και μαλακώνοντας τα κόπρανα. Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές φυτικές ίνες προάγουν την ανάπτυξη βακτηρίων, προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα. Επιπλέον, λιπαρά οξέα παράγονται κατά τη βακτηριακή ζύμωση διαλυτών ινών, τα οποία αυξάνουν την κινητικότητα και διεγείρουν τις κινήσεις του εντέρου.

Μπορείτε να φάτε λιναρόσπορο σε δημητριακά και γιαούρτι ή να τον χρησιμοποιήσετε σε μάφιν, ψωμιά και κέικ.

Ωστόσο, δεν πρέπει όλοι να χρησιμοποιούν λιναρόσπορο. Συχνά συνιστάται στις έγκυες και στις θηλάζουσες γυναίκες να είναι προσεκτικές όταν χρησιμοποιούν λιναρόσπορο, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Οι λιναρόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες και μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.

15. Ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως

Το ψωμί σίκαλης είναι ένα παραδοσιακό ψωμί όπου συναντάτε σε πολλά μέρη της Ευρώπης και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Δύο φέτες (περίπου 64 γραμμάρια) ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως περιέχουν 3,7 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που καλύπτουν το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Μια έρευνα έχει βρει ότι το ψωμί σίκαλης είναι πιο αποτελεσματικό στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα από το κανονικό ψωμί σίτου.

Μια μελέτη του 2010 σε 51 ενήλικες με δυσκοιλιότητα διερεύνησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης 240 γραμμαρίων ψωμιού σίκαλης την ημέρα. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ψωμί σίκαλης εμφάνισαν μείωση κατά 23% στους χρόνους διέλευσης του εντέρου, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ψωμί σίτου. Επίσης, παρουσίασαν μαλακά κόπρανα, καθώς και αυξημένη συχνότητα και ευκολία στις κενώσεις του εντέρου.

Το ψωμί σίκαλης μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του κανονικού ψωμιού λευκού σίτου. Είναι συνήθως πιο πυκνό και πιο σκούρο από το κανονικό ψωμί και έχει πιο δυνατή γεύση.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου, ενώ παράλληλα μειώνει τον χρόνο διέλευσης του εντέρου.

16. Πίτουρα βρώμης

Το πίτουρο βρώμης είναι αρκετά πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Έχει σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες από την ευρέως χρησιμοποιούμενη βρώμη. Ένα τρίτο του φλιτζανιού (31 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης περιέχει 4,8 γραμμάρια φυτικών ινών, σε σύγκριση με 2,7 γραμμάρια στη βρώμη (Πηγή 1, Πηγή 2).

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα, δύο παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει τις θετικές επιδράσεις του πίτουρου βρώμης στη λειτουργία του εντέρου.

Μια μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι η κατανάλωση δύο μπισκότων με πίτουρο βρώμης την ημέρα βελτίωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη συνέπεια των κενώσεων σε συμμετέχοντες ηλικίας 60-80 ετών.

Μια άλλη μελέτη σε κατοίκους γηροκομείων στην Αυστρία διαπίστωσε ότι η προσθήκη 7-8 γραμμαρίων πίτουρου βρώμης στη διατροφή τους την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική μείωση στη χρήση καθαρτικών.

Το πίτουρο βρώμης μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με μείγματα granola και να ψηθεί σε ψωμί ή μάφιν.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το πίτουρο βρώμης είναι γεμάτο φυτικές ίνες και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και μειώνει τη δυσκοιλιότητα σε ορισμένες μελέτες.

17. Κεφίρ

Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα γάλακτος όπου έχει υποστεί ζύμωση, προέρχεται από τα βουνά του Καυκάσου στη Δυτική Ασία. Η λέξη κεφίρ προέρχεται από μια τουρκική λέξη που σημαίνει «ευχάριστη γεύση».

Είναι προβιοτικό, που σημαίνει ότι περιέχει βακτήρια και ζυμομύκητες που ωφελούν την υγεία. Το κεφίρ περιέχει διάφορα είδη μικροοργανισμών, ανάλογα με την πηγή.

Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων, 20 συμμετέχοντες έπιναν 500 ml κεφίρ την ημέρα μετά τα πρωινά και βραδινά γεύματά τους. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν λιγότερα καθαρτικά και παρουσίασαν βελτιώσεις στη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων.

Μια άλλη μελέτη σε 45 άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 400 ml κεφίρ δύο φορές την ημέρα βελτίωσε τη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου και μείωσε συμπτώματα όπως το φούσκωμα.

Το κεφίρ μπορείτε να το απολαύσετε σκέτο ή να το προσθέσετε σε smoothies και σάλτσες για σαλάτες. Μπορεί επίσης να αναμειχθεί με δημητριακά, φρούτα, λιναρόσπορους, σπόρους chia ή πίτουρο βρώμης για ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ
Το κεφίρ είναι πλούσιο σε προβιοτικά και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία του εντέρου και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.

---

Η ουσία

Πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην αύξηση του όγκου και του βάρους στα κόπρανα, ακόμα και στην τόνωση των κινήσεων του εντέρου. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για το τι είναι σωστό για εσάς.

Επιπλέον, είναι ζωτικής σημασίας να πίνετε άφθονο νερό. Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σας σε υγρά θα αυξηθούν όταν αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Η τακτική σωματική άσκηση είναι ένας άλλος παράγοντας για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας και την ανάπτυξη υγιών συνηθειών του εντέρου.

Εάν έχετε δυσκοιλιότητα, προσπαθήστε να εισάγετε σταδιακά μερικές από τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας, καθώς και να πίνετε άφθονο νερό και να κάνετε σωματική άσκηση για να αντιμετωπίσετε την δυσκοιλιότητα.

---

---