Άσκηση για πρόληψη και ανακούφιση από την Δυσκοιλιότητα

Εάν πάσχετε από δυσκοιλιότητα, η άσκηση μπορεί να σας ανακουφίσει. Η άσκηση βοηθάει το έντερο να λειτουργεί σωστά. Στην πραγματικότητα, ένα από τα βασικά πράγματα που οδηγεί στη δυσκοιλιότητα είναι η αδράνεια.

Πώς μπορεί η άσκηση να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα;

Η άσκηση βοηθά στη δυσκοιλιότητα μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να μετακινηθεί στο παχύ έντερο. Αυτό περιορίζει την ποσότητα νερού που απορροφά το σώμα σας από τα κόπρανα. Τα σκληρά, ξηρά κόπρανα είναι πιο δύσκολο να περάσουν. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση επιταχύνει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό βοηθά στην τόνωση των συσπάσεων των μυών στα έντερα σας. Οι εντερικοί μύες που συμπιέζονται καλύτερα θα βοηθήσουν στην γρήγορη απομάκρυνση των κοπράνων.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;

Περιμένετε να περάσει μια ώρα μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν κάνετε οποιαδήποτε σκληρή σωματική δραστηριότητα. Μετά το φαγητό, η ροή του αίματος αυξάνεται στο στομάχι και τα έντερα σας για να βοηθήσει το σώμα σας να αφομοιώσει το φαγητό. Εάν ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό, το αίμα ρέει μακριά από το στομάχι σας και αντ ‘αυτού προς την καρδιά και τους μύες σας. Δεδομένου ότι η ισχύς των μυϊκών συσπάσεων του εντέρου σας εξαρτάται από το πόσο αίμα έχει, λιγότερο αίμα στο γαστρεντερικό σύστημα σημαίνει πιο αδύναμες συσπάσεις και η τροφή θα κινείται αργά μέσω των εντέρων σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα αέρια και δυσκοιλιότητα. Έτσι, μετά από ένα μεγάλο γεύμα, δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να το χωνέψει πριν ξεκινήσετε αυτήν την πεζοπορία στη φύση.

---

---

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τη δυσκοιλιότητα;

Απλά ένα πρόγραμμα βάδισης – ακόμη και 10 έως 15 λεπτά μερικές φορές την ημέρα – μπορεί να βοηθήσει το σώμα και το πεπτικό σύστημα να λειτουργήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα. Εάν είστε ήδη σε φόρμα, μπορείτε να επιλέξετε αερόβια άσκηση: τρέξιμο, τζόκινγκ ή κολύμπι. Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Οι διατάσεις μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και η γιόγκα μπορεί επίσης.

Ασκήσεις για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Όταν παλεύετε με τη δυσκοιλιότητα , μια από τις καλύτερες λύσεις μπορεί να είναι να κινηθείτε κυριολεκτικά.

Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Gastroenterology διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Μελέτες έχουν συνδέσει ακόμη και την τακτική άσκηση με σημαντική ανακούφιση από τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ μία μόνο συνεδρία άσκησης μπορεί ή δεν μπορεί να προκαλέσει την άμεση ανάγκη για αφόδευση, τα πεπτικά οφέλη της άσκησης είναι μακροπρόθεσμα.

Πως λειτουργεί, λοιπόν? Η τακτική άσκηση μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να μετακινηθεί η τροφή μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτός ο μειωμένος χρόνος διέλευσης σημαίνει ότι το σώμα έχει λιγότερες ευκαιρίες να απορροφήσει την περιεκτικότητα σε νερό από τα κόπρανα κατά τη διαδικασία της πέψης. Με απλά λόγια, τα ενυδατωμένα κόπρανα περνούν πιο εύκολα από τα σκληρά – ξηρά.

Οι ακριβείς μηχανισμοί του τρόπου με τον οποίο η άσκηση ενεργοποιεί την κινητικότητα του εντέρου (την κίνηση της τροφής μέσα στο σώμα μας) δεν είναι πλήρως κατανοητοί, πιστεύεται ότι λαμβάνουν χώρα τόσο μέσω μηχανικών όσο και χημικών οδών.

Με τον όρο μηχανικοί μηχανισμοί περιλαμβάνετε η φυσική πίεση και συστροφή των εντέρων καθώς και αλλαγές στη ροή του αίματος στα έντερα. Οι χημικές περιλαμβάνουν απελευθέρωση ορμονών και αυξήσεις των πεπτικών ενζύμων.

Ωστόσο, για να έχετε τα μεγαλύτερα πεπτικά οφέλη από την άσκηση, η επιλογή της άσκησής που θα κάνετε έχει μεγάλη σημασία. Ακολουθούν προπονήσεις που έχουν σημαντικά οφέλη για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

---

---

Ασκήσεις Cardio

Οι ασκήσεις cardio που κάνουν “το αίμα σας να κινείτε γρήγορα” είναι ίσως η απλούστερη μορφή σωματικής δραστηριότητας για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας. Είτε πρόκειται για τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο ή χορό, μια προπόνηση κάρδιο θα αυξήσει την αναπνοή σας, θα τονώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα τονώσει τα έντερά σας.

Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι για προπόνηση, απλώς ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών μπορεί να κάνει θαύματα για το πεπτικό σας σύστημα. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακουφιστείτε από το άγχος, που μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου εάν αντιμετωπίζετε χρόνια δυσκοιλιότητα.

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστά σε όλους τους ενήλικες 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Δραστηριότητες όπως η κηπουρική οι δουλειές του σπιτιού θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία και την υγεία του πεπτικού σας συστήματος.

Γιόγκα

Η πρακτική της γιόγκα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τα έντερά σας να κινηθούν και να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα. Ορισμένες στάσεις γιόγκα “κάνουν μασάζ” στην πεπτική οδό και βοηθούν στην κίνηση των κοπράνων μέσω των εντέρων σας, ιδιαίτερα εκείνες που περιλαμβάνουν συνεχή συστροφή του κορμού σας ή τσάκισμα των μυών του στομάχου σας.

Εδώ είναι τρεις εύκολες στάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα:

Στάση pavana muktasana

Στάση Seated twist

Στάση Supine twist

---

Ασκήσεις πυελικού εδάφους (Kegel)

Το πυελικό έδαφος είναι το στρώμα των μυών στο κάτω μέρος της λεκάνης σας που περιλαμβάνει την ουροδόχο κύστη και το έντερο σας. Δουλεύοντας αυτούς τους μύες με ασκήσεις Kegel, μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμή τους και να τους βοηθήσετε να ωθήσουν τα κόπρανα μέσω του παχέος εντέρου σας πιο εύκολα.

---

Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής

Η ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι ένας άλλος εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και να ανακουφίσετε κάθε στρες που μπορεί να συμβάλλει στη δυσκοιλιότητα σας. Το υπέροχο με τις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι ότι χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά και μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε.

Συμπέρασμα σχετικά με την άσκηση και την δυσκοιλιότητα

Αν και μπορεί να απαιτούνται λίγες δοκιμές για να μάθετε ποιες από αυτές τις ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα για εσάς, το να παραμείνετε δραστήριοι είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης της δυσκοιλιότητας και της μείωσης των επιπέδων άγχους σας.

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Εάν αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας που δεν υπήρχαν πριν δοκιμάσετε μια νέα φυσική δραστηριότητα, σταματήστε να χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο και επικοινωνήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.